Después de volar a Canadá, recorrer el sudeste asiático durante meses o pasar casi dos semanas en Florida, aprendí algo que no viene en las guías de viaje, el jet lag no perdona. En Canadá, los primeros días me despertaba antes del amanecer y a las 9 de la tarde ya no podía con mi alma. En Tailandia, en cambio, fue justo al revés, me costaba dormirme y por la mañana era incapaz de salir de la cama a una hora decente. Y no hablemos del regreso…

Pero lo bueno es que se puede mitigar. Si entiendes cómo funciona y tomas algunas decisiones antes, durante y después del vuelo, es posible llegar mucho mejor a tu destino, evitando tener que pasar los primeros días a medio gas.

1. 🧭 ¿Qué es el jet lag y por qué se produce?

Según Servicio Nacional de Salud británico (NHS), el jet lag se puede definir como una alteración temporal del sueño que ocurre cuando tu patrón habitual se ve alterado tras un largo vuelo. Esta alteración suele mejorar pasados uno días, pero durante ese tiempo, es posible que notes cansancio, cambios de humor, confusión e incluso molestias digestivas.

Ritmo circadiano y husos horarios

Lo que realmente ocurre es un desajuste entre tu reloj biológico, conocido como ritmo circadiano, y el nuevo horario del lugar al que has viajado. Este reloj interno regula tus ciclos de sueño y vigilia según la luz solar, y cuando atraviesas varias zonas horarias de golpe, no se adapta de inmediato.

Tu cuerpo sigue creyendo que es de noche cuando en realidad es pleno día, y viceversa. Por eso, puedes encontrarte con sueño a media tarde o totalmente despierto a las tres de la madrugada.

Factores que incluyen en la intensidad del jet lag

No todos los viajes provocan jet lag de la misma manera Hay varios factores que marcan la diferencia:

Factor	¿Cómo influye?
Cantidad de husos horarios cruzados	Cuantos más cruzas, mayor es el desfase. A partir de 3 ya puedes notarlo.
Dirección del viaje	Ir hacia el este (adelantar el reloj) suele ser más duro que ir hacia el oeste.
Hora de llegada	Aterrizar de día ayuda a adaptarse antes gracias a la luz natural.
Duración del viaje	En viajes cortos (2-3 días), a veces compensa no cambiar del todo el horario.
Edad	Cuanto mayor eres, más lento se ajusta el cuerpo.
Hábitos previos al vuelo	Dormir mal o viajar con estrés puede empeorar los síntomas.

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2. 😵‍💫 Síntomas del jet lag

Para hacerlo sencillo, he preparado una tabla detallando los síntomas más comunes del jet lag. Ten en cuenta que algunos pueden notarse nada más aterrizar, pero otros pueden tardar uno o dos días en aparecer. Además, si fuerzas demasiado al cuerpo, por ejemplo intentando mantenerte despierto a toda cosa, los síntomas pueden intensificarse. Lo mejor adaptarse poco a poco, en la medida de lo posible.

🩺 Síntoma	💬 Qué puedes sentir
😴 Cansancio o somnolencia diurna	Fatiga constante, especialmente en horas en las que deberías estar activo.
🌙 Insomnio o sueño interrumpido	Dificultad para dormir o despertares frecuentes durante la noche.
😠 Irritabilidad y cambios de humor	Cambios bruscos de humor, malestar emocional o sensación de estar más sensible.
🧠 Falta de concentración	Dificultad para pensar con claridad, tomar decisiones o mantener la atención.
🤢 Problemas digestivos	Náuseas, estreñimiento, diarrea o pérdida de apetito, incluso si no has comido nada raro.

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3. ✈️ ¿Es peor volar hacia el este o hacia el oeste?

La dirección del viaje influye, y mucho, en cómo se manifiesta el jet lag. En general, viajar hacia el este suele ser más difícil para el cuerpo que hacerlo hacia el oeste.

Por qué viajar hacia el este cuesta más

El motivo es muy sencillo y es que viajar hacia el este implica acostarse y despertarse antes, algo que no va acorde con el comportamiento de nuestro cuerpo, el cuál esta preparado para alargar el día (acostarse más tarde) y no para acortarlo. Por eso, adaptarse a un horario adelantado suele ser más complicado.

Dirección	¿Qué implica?	¿Más difícil?
Este	Acostarse y levantarse antes	✅ Sí, suele costar más
Oeste	Acostarse y levantarse más tarde	❌ No, suele ser más fácil

💬 En mi caso, que he viajado desde Europa tanto a Asia como a América, puedo asegurar que esto es cierto.

Cuando viajé a Canadá, los primeros días a las 9 de la noche ya estaba muerto de sueño (en España irse a dormir a las 9 es muy, muy temprano), y a las 5 ya estaba despierto. Sin embargo, esto no me impedía aprovechar todo el día al máximo haciendo turismo.

En cambio, cuando viaje a Asia, levantarse a una hora razonable para comenzar a explorar era toda una odisea, y conciliar el sueño por la noche, un auténtico desafío.

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4. 🛡️ ¿Cómo prevenir el jet lag antes del viaje?

Prevenir el jet lag empieza mucho antes de poner el pie en el avión. Hay varias cosas que puedes hacer para mitigar los efectos del cambio horario, y aunque no hay una fórmula mágica, estas estrategias te ayudarán a reducir su impacto.

Estrategia	¿Por qué funciona?
🛏️ Adapta tu horario gradualmente	Si viajas al este, acuéstate y levántate antes; si vas al oeste, hazlo más tarde. Así reduces el choque horario.
😴 Cuida tu descanso previo	Llegar con sueño acumulado empeora todo. Dormir bien antes del viaje te hace más resistente al desfase.
☕ Reduce cafeína y alcohol	Estas sustancias alteran el sueño. Evítalas al menos 2-3 días antes del vuelo para facilitar el ajuste.
💧 Hidrátate bien	La deshidratación agrava el jet lag. Beber agua los días previos (y no solo durante el vuelo) ayuda mucho.
🍽️ Ajusta tus horarios de comida	Adelanta o atrasa tus comidas según el horario del destino. Esto ayuda a “engañar” al cuerpo.
🕘 Elige un vuelo con buena hora de llegada	Aterrizar de día (si es posible) te permitirá adaptarte mejor al ritmo local con luz natural.
📅 Planifica un inicio tranquilo	Evita agendar cosas exigentes el primer día. Deja espacio para adaptarte sin presión.

💬 De todo lo que he probado, lo que mejor me ha funcionado ha sido ajustar mi horario de sueño en los días previos al viaje. Si voy hacia el este, me acuesto y me levanto antes (poco a poco), y si voy hacia el oeste, voy alargando un poco los días.

No elimina el jet lag por completo, pero sí noto que el choque es menor.

👉 Por cierto, si todavía estás organizando el viaje, aquí te dejo una guía paso a paso para hacerlo desde cero: cómo organizar un viaje.

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5. 💡 Consejos para evitar el jet lag durante el vuelo

El proceso de adaptación continua al subir al avión. Durante el vuelo, hay distintas acciones que puedes tomar para llegar más alineado con el nuevo horario. No se trata solo de dormir en el momento adecuado, sino también de cuidar lo que bebes, cómo te mueves y que señales das a tu cuerpo. Aquí van algunas recomendaciones que puedes seguir cuando hagas un viaje largo:

Consejo	¿Por qué funciona?
💧 Bebe agua regularmente	El aire de la cabina es muy seco. Mantenerte hidratado reduce la fatiga y ayuda a tu cuerpo a adaptarse.
🚫 Evita alcohol y cafeína	Ambas sustancias alteran el sueño y deshidratan. Mejor evitarlas durante el vuelo, sobre todo si es largo.
😴 Duerme según la hora del destino	Si llegas por la mañana, intenta dormir durante el vuelo; si llegas de noche, mantente despierto.
🌞 Regula tu exposición a la luz	La luz afecta a tu reloj interno. Si necesitas adaptarte a un horario más temprano, evita la luz al final del vuelo. Si es al revés, búscala.
🪑 Cuida tu postura al dormir	Usa cojines, mantas, antifaz y tapones. Dormir bien (aunque sea poco) te ayuda a resetear tu ritmo.
🧍‍♂️ Muévete durante el vuelo	Estirarte o dar pequeños paseos activa la circulación y reduce la sensación de pesadez o malestar general.
🧠 Mantente entretenido	Ver una serie, leer o jugar puede ayudarte a mantenerte despierto si lo necesitas, especialmente en vuelos hacia el oeste. También hace el vuelo más llevadero y reduce el estrés.

💬 Personalmente, no suelo tener problemas para dormir durante el vuelo, y eso me ha ayudado bastante a llegar más descansado. Si viajo hacia el oeste, una siesta corta a mitad de vuelo me ayuda a aguantar mejor al resto del día. Si el destino está al este, intento dormir más rato durante el vuelo para adaptarme antes al nuevo horario. No siempre se consigue, pero cualquier descanso suma.

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6. 🌞 Qué hacer al llegar para adaptarse más rápido

Acabas de aterrizar y empiezas a notar los primeros signos del jet lag. No te preocupes, hay varias acciones que puedes realizar para ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápido y evitar pasar los próximos días a medio gas.

Acción	¿Por qué ayuda?
🌞 Aprovecha la luz natural	Sal a la calle, sobre todo si has llegado por la mañana. La luz solar es la mejor aliada para reajustar tu reloj interno.
🍽️ Come según el nuevo horario	Aunque no tengas hambre, intenta comer a las horas locales. Esto envía señales claras a tu cuerpo sobre “en qué momento del día está”.
🚶 Haz algo de actividad física	Dar un paseo o moverte un poco activa el cuerpo y te ayuda a mantenerte despierto si es necesario.
🛏️ Aguanta hasta una hora razonable para dormir	Si llegas de día, intenta no dormir enseguida. Acuéstate cuando toque según el nuevo huso horario (por ejemplo, a partir de las 21–22 h).
🕶️ Evita luces brillantes antes de dormir	Si es de noche en destino pero tu cuerpo aún no lo siente así, evita pantallas, luces fuertes y ruido para facilitar el sueño.
😴 Haz siestas cortas solo si es necesario	Una siesta de 20–30 minutos puede ayudar, pero evita dormir mucho de día o será más difícil dormir por la noche.
☕ Usa la cafeína con moderación	Un café o refresco puede ayudarte a aguantar despierto si llegas de día, pero no abuses: puede dificultar el sueño por la noche.

💬 En mi experiencia, la hora de llegada influye mucho en cómo te adaptas.

Cuando volé a Bangkok con mi mujer, aterrizamos por la mañana y nos echamos una pequeña siesta nada más llegar al Airbnb para poder aguantar el resto del día. Entre el turismo, los cientos de estímulos que ofrece la ciudad y alguna que otra Pepsi Max, conseguimos mantenernos despiertos y no caer antes de tiempo.

En cambio, a Miami llegamos al mediodía. Aquí aguantamos bastante bien durante el día, pero a las 10 de la noche ya estábamos completamente KO.

El viaje a Montreal fue algo distinto: llegamos de noche y ya en el avión íbamos rendidos. El control de pasaporte se nos hizo eterno del cansancio y en cuanto llegamos al alojamiento, sobre las 11 de la noche, nos dormimos enseguida. Al día siguiente nos despertamos sobre las 7 y nos costó mucho menos encontrar el ritmo. Creo que aterrizar de noche y dormir nada más llegar fue clave para adaptarnos mejor.

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7. 🧴 Remedios para reducir el jet lag

Además de ajustar tus rutinas, existen algunos remedios que pueden ayudarte a reducir los efectos del jet lag y a hacer que la adaptación sea más llevadera.

Remedio	¿Cómo ayuda?
🕶️ Gafas de sol	Ayudan a controlar la exposición a la luz y ajustar tu reloj interno.
🌿 Melatonina	Suplemento que puede ayudar a regular el sueño. Funciona mejor si se toma en el momento adecuado (consulta con un profesional).
💊 Pastillas para dormir	En vuelos largos, pueden ayudarte a descansar, pero úsalas con precaución y solo si estás acostumbrado.
🌬️ Técnicas de relajación	Respirar profundo, escuchar música suave o hacer una meditación corta puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
🥤 Cafeína (con cuidado)	Una bebida con cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto si la tomas por la mañana, pero evítala por la tarde o noche.

💬 En mi caso, nunca he tomado pastillas ni café, pero si he recurrido alguna vez a una Pepsi Max para aguantar despierto cuando tocaba.

🕶️ ¿Cómo usar gafas de sol para reducir el jet lag?

Ponerse gafas de sol reduce la luz que llega a tus ojos. Como la luz solar es clave para ajustar tu reloj biológico (ritmo circadiano), usarlas en momentos concretos puede ayudarte a controlar cómo y cuándo se adapta tu cuerpo al nuevo horario.

De hecho, un estudio del Edimburgh Sleep Center liderado por el Dr. Chris Idzikowski, concluyó que usar gafas de sol estratégicamente puede disminuir los síntomas del jet lag, especialmente en vuelos hacia el este.

Entonces:

• Si viajas al oeste, el objetivo es evitar que te entre sueño demasiado pronto:
  • ❌ No las uses por la tarde: necesitas luz natural para mantenerte despierto y ayudar a tu cuerpo a entender que aún es de día.
  • ✅ Úsalas por la mañana temprano: así podrás «alargar» un poco más la noche interna de tu cuerpo.
• Si viajas hacia el este, lo importante es que no te quedes despierto hasta las 3 de la madrugada:
  • ❌ No te las pongas por la mañana: necesitas luz intensa para activar tu cuerpo cuanto antes.
  • ✅ Póntelas por la tarde: de esta forma tu cuerpo pensará que es más tarde de lo que es y facilitará que te entre sueño antes.

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8. 🧳 Jet lag en viajes largos vs cortos: diferencias reales

El jet lag no depende de si el viaje dura una semana o un mes, sino de cuántos husos horarios cruzas y de la dirección del vuelo. Lo que sí cambia es cómo lo afrontas: en un viaje largo merece la pena adaptarse al nuevo horario desde el principio, pero en un viaje corto a veces ni compensa.

Tipo de viaje	¿Qué suele pasar?	¿Qué conviene hacer?
🕓 Viaje corto (2–4 días)	No da tiempo a adaptarse del todo al nuevo horario. El cuerpo sigue sincronizado con el horario de origen.	Si es posible, mantén tus horarios habituales (de comida, sueño…). Adáptate solo lo justo para funcionar durante el día.
⏳ Viaje largo (más de 5–6 días)	El cuerpo tiene tiempo de ajustarse al nuevo ritmo.	Adáptate desde el primer día: ajusta tus horas de luz, sueño y comidas al horario local. Así reducirás el jet lag en pocos días.

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9. 🩺Jet lag y salud: ¿cuándo deberías preocuparte?

Aunque es algo molesto, el jet lag no suele ser peligroso para la mayoría de personas pues sus efectos tienden a desaparecer por sí solos pasados unos días. Sin embargo, hay ciertos casos en los que conviene estar más atento:

¿Cuándo puede ser más preocupante?

⚠️ Situación	Por qué deberías vigilar
Persisten los síntomas más de una semana	Podría haber otro problema detrás, como un trastorno del sueño.
Tienes una condición médica sensible al sueño o estrés (por ejemplo, epilepsia, diabetes, ansiedad…)	El jet lag puede desestabilizar tus rutinas o medicación.
Tomas medicación con horarios fijos	Es importante ajustar correctamente las tomas al nuevo huso horario.
Vuelas con frecuencia (tripulación, negocios, deportistas…)	La exposición repetida puede afectar al sistema inmunológico o al rendimiento cognitivo.
Notas síntomas físicos intensos (mareos, confusión, arritmias)	No son comunes en el jet lag habitual y deben consultarse con un médico.

En caso de duda o de presentar alguna condición médica previa, es recomendable hablar con tu médico antes de un viaje largo. A veces, una simple consulta puede ayudarte a prevenir complicaciones o ajustar tu medicación al nuevo horario.

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🎒 Y ahora, a disfrutar del viaje sin que el jet lag te lo estropee

El jet lag no tiene por qué marcar el ritmo de tus primeros días. Con un poco de preparación y sabiendo cómo responde tu cuerpo, puedes suavizar sus efectos y empezar tu aventura con buen pie.

No hace falta seguir reglas estrictas, pero sí entender qué ayuda y qué complica la adaptación. Dormir mejor, exponerte a la luz adecuada o simplemente ajustar tus hábitos en el momento oportuno puede marcar una gran diferencia.

Viajar lejos siempre exige un pequeño esfuerzo… pero merece la pena cuando aterrizas con energía y puedes disfrutar de verdad desde el primer día.

¿Y tu? ¿Has sufrido el jet lag alguna vez? ¿Qué es lo que mejor te ha funcionado para combatirlo?